Oto zestaw ćwiczeń na pośladki dla początkujących kobiet na siłowni, który skupia się na nauce techniki, aktywacji mięśni i stopniowym wzmacnianiu. Ćwiczenia są dobrane tak, by można było je wykonać z minimalnym obciążeniem lub z użyciem podstawowego sprzętu dostępnego na każdej siłowni.

 

Cel: aktywacja i wzmocnienie mięśni pośladkowych

Czas trwania: ok. 45 minut

Częstotliwość: 2–3 razy w tygodniu

Sprzęt: sztanga, hantle, guma oporowa, maszyny (jeśli dostępne)

 

🔥 Rozgrzewka (5–10 minut)

  • 5 min marszu lub lekkiego biegu na bieżni / orbitreku

  • 2 serie po 15 powtórzeń:

    • Hip thrust bez ciężaru

    • Fire hydrants z mini band (guma oporowa)

    • Glute bridge na macie

 

🏋️‍♀️ Trening główny

 

1. Hip Thrust (unoszenie bioder ze sztangą / hantlem na ławce)

 

   3 serie x 10–12 powtórzeń👉 To jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki! Zacznij bez obciążenia lub z lekkim hantlem/sztangą.

Tip: Ustaw łopatki na ławce, stopy na szerokość bioder, podwijaj lekko miednicę w górnej fazie ruchu, mocno napinaj pośladki.

 

2. Goblet Squat (przysiad z hantlem trzymanym przed klatką piersiową)

 

   3 serie x 12–15 powtórzeń👉 Idealny do nauki techniki przysiadu i aktywacji pośladków.

Tip: Kolana prowadź na zewnątrz, plecy trzymaj proste, schodź głęboko – najlepiej do kąta prostego w kolanach lub niżej, jeśli technika na to pozwala.

 

3. Glute Kickback na wyciągu dolnym (linka na kostkę)

 

   3 serie x 12 powtórzeń na nogę👉 Aktywuje i izoluje mięśnie pośladkowe, świetne ćwiczenie jednostronne.

Tip: Nie machaj nogą – pracuj świadomie, wolno, z napięciem w pośladku.

 

4. Romanian Deadlift (martwy ciąg rumuński z hantlami lub sztangą)

 

   3 serie x 10 powtórzeń👉 Wzmacnia pośladki i tylne partie nóg, poprawia postawę.

Tip: Lekko ugnij kolana, prowadź biodra w tył, trzymaj prosty kręgosłup, a ruch wykonuj głównie z bioder – nie z pleców!

 

5. Abdukcja nóg na maszynie (Hip Abduction Machine)

 

   3 serie x 15–20 powtórzeń👉 Celuje bezpośrednio w mięśnie pośladkowe średnie i małe.

Tip: Utrzymuj tempo i maksymalnie ściskaj pośladki przy każdym powtórzeniu.

🧘‍♀️ Rozciąganie (5 minut)

  • Skłon w siadzie prostym (tyły ud i pośladki)

  • Pozycja gołębia (stretch gluteus)

  • Rozciąganie czworogłowych ud

  • Lekki masaż pośladków piłką lub foam rollerem (opcjonalnie)

 

Rady końcowe:

  • Regeneracja: nie trenuj pośladków dzień po dniu – mięśnie potrzebują czasu, by się odbudować.

  • Progressive overload: z czasem zwiększaj obciążenie, ale nie kosztem techniki.

  • Technika to podstawa: możesz poprosić trenera na siłowni o sprawdzenie ustawienia np. w hip thrustach.

  • Poczuj pracę pośladków: jeśli czujesz

 

Motywacja na koniec 💪

Pamiętaj – każdy kiedyś zaczynał. To, co teraz wydaje się trudne, za kilka tygodni będzie Twoją rutyną. Bądź cierpliwa, słuchaj swojego ciała i nie porównuj się z innymi. Twój progres to Twój sukces!

15 maja 2025

Trening kobiecych pośladków dla początkujących

Od czego zacząć?

Pośladki to nie tylko kwestia estetyki – to również silny i ważny mięsień dla naszej postawy, sprawności i zdrowia kręgosłupa. Dla wielu kobiet dobrze ukształtowane pośladki są celem samym w sobie, ale warto pamiętać, że silne pośladki to też mniej bólu pleców, lepsza stabilizacja miednicy i większa moc w codziennych ruchach.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, nie martw się – przygotowałam dla Ciebie prosty, ale skuteczny przewodnik, jak zacząć ćwiczyć pośladki w bezpieczny i efektywny sposób.

 

Dlaczego warto trenować pośladki?

  • Lepsza postawa ciała – silne mięśnie pośladkowe wspierają dolny odcinek kręgosłupa.

  • Zmniejszenie bólu pleców – zwłaszcza przy siedzącym trybie życia.

  • Lepsza wydolność i sprawność fizyczna – silne pośladki pomagają podczas biegania, chodzenia po schodach czy dźwigania.

  • Modelowanie sylwetki – jędrne i uniesione pośladki to efekt regularnych treningów.

 

Jak zacząć? Zasady dla początkujących

  • Rozgrzewka to podstawa – nawet 5–10 minut dynamicznego ruchu (marsz, pajacyki, krążenia bioder) przygotuje Twoje ciało do pracy.

  • Zadbaj o technikę – lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie.

  • Nie spiesz się z ciężarami – zacznij od masy własnego ciała.

  • Regeneracja jest ważna – nie ćwicz tej samej partii codziennie.

 

Przykładowy trening pośladków w domu (bez sprzętu)

Wykonaj 3 rundy poniższego zestawu, odpoczywając 30–60 sekund między ćwiczeniami:

  • Przysiady (Squats) – 15 powtórzeń👉 Stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle. Plecy proste!

  • Mostek biodrowy (Glute Bridge) – 15–20 powtórzeń👉 Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy blisko pośladków. Unieś biodra w górę, napinając mocno pośladki.

  • Unoszenie nogi w klęku podpartym (Donkey Kicks) – po 12 na każdą nogę👉 Z pozycji "na czworaka" unoś jedną nogę w górę, zachowując kąt prosty w kolanie.

  • Odwodzenie nogi w bok (Fire Hydrant) – po 12 na każdą nogę👉 Z tej samej pozycji, co wcześniej, unoś nogę w bok, utrzymując stabilny tułów.

  • Przysiady sumo (Sumo Squats) – 15 powtórzeń👉 Nogi szeroko, palce stóp na zewnątrz. Schodź w dół z prostymi plecami, napinając pośladki przy wstawaniu.

 

Jak często trenować?

👉 2–3 razy w tygodniu to świetny początek. Daj swoim mięśniom czas na odpoczynek – to wtedy rosną i się wzmacniają.

 

Błędy, których warto unikać

❌ Zbyt szybkie dokładanie obciążenia

❌ Brak rozgrzewki lub rozciągania

❌ Nieprawidłowa technika (np. kolana schodzące do środka podczas przysiadu)

❌ Trening codziennie bez przerwy

 

MADE IN POLAND