To jest element tekstowy. Kliknij ten element dwukrotnie, aby edytować tekst. Możesz też dowolnie zmieniać rozmiar i położenie tego elementu oraz wszelkie parametry wliczając w to tło, obramowanie i wiele innych. Elementom tekstowych możesz też ustawić animację, dzięki czemu, gdy użytkownik strony wyświetli je na ekranie, pokażą się one z wybranym efektem.

1. Pieczona owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami

Jeżeli istnieje śniadanie, które smakuje jesienią, to zdecydowanie pieczona owsianka.

Ciepła, pachnąca cynamonem, z miękkimi kawałkami jabłka i chrupiącymi orzechami. Możesz przygotować ją wieczorem i rano tylko podgrzać.

Składniki:

• 50 g płatków owsianych,
• 1 jabłko,
• 1 jajko,
• 100 ml mleka lub napoju roślinnego,
• łyżeczka cynamonu,
• łyżeczka miodu lub syropu klonowego,
• łyżka posiekanych orzechów,
• pół łyżeczki proszku do pieczenia,
• opcjonalnie kilka łyżek skyru do podania.

Przygotowanie:

Jabłko obierz i pokrój w niewielką kostkę. W misce wymieszaj płatki owsiane, jajko, mleko, cynamon i proszek do pieczenia. Dodaj większość jabłka oraz orzechy.

Przełóż masę do niewielkiego naczynia żaroodpornego. Na wierzchu ułóż pozostałe kawałki jabłka i posyp odrobiną cynamonu.

Piecz około 25–30 minut w temperaturze 180°C.

Po upieczeniu możesz dodać kilka łyżek naturalnego skyru.

Dlaczego warto?

Płatki owsiane i jabłko dostarczają węglowodanów, a dodatek jajka i skyru zwiększa zawartość białka. To świetna propozycja na śniadanie przed aktywnym dniem.

Jeżeli planujesz trening dopiero po kilku godzinach, taka owsianka może być pełnowartościową bazą poranka.

2. Proteinowe placuszki dyniowe

Dynia to jeden z najbardziej charakterystycznych jesiennych produktów. Jest uniwersalna, delikatna w smaku i świetnie sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich.

Placuszki dyniowe są prostym sposobem na wykorzystanie jej w śniadaniu.

Składniki:

• 100 g puree z pieczonej dyni,
• 1 jajko,
• 40 g płatków owsianych zmielonych na mąkę,
• 80–100 g skyru,
• pół łyżeczki cynamonu,
• szczypta imbiru,
• szczypta proszku do pieczenia,
• odrobina wanilii,
• opcjonalnie łyżeczka miodu.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeżeli masa jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę mleka.

Rozgrzej patelnię i smaż niewielkie placuszki na małej mocy, aż będą złociste z obu stron.

Podawaj ze skyrem, kawałkami jabłka, cynamonem i kilkoma orzechami.

Wskazówka:

Jeżeli przygotowujesz je przed treningiem, nie przesadzaj z ilością orzechów i innych tłustych dodatków bezpośrednio przed aktywnością. Tłuszcz może sprawić, że posiłek będzie trawił się wolniej.

Po treningu możesz natomiast stworzyć bardziej sycącą wersję z większą ilością skyru i dodatkiem owoców.

3. Rozgrzewający krem z pieczonej dyni

Jesień bez kremu z dyni?

Trudno to sobie wyobrazić.

To jeden z tych przepisów, które są proste, ale dają mnóstwo możliwości.

Składniki:

• około 500 g dyni,
• 1 marchew,
• 1 mała cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 500–600 ml bulionu warzywnego,
• kawałek świeżego imbiru,
• szczypta curry,
• sól i pieprz,
• łyżeczka oliwy,
• pestki dyni do podania.

Przygotowanie:

Dynię pokrój na kawałki. Dodaj marchew, cebulę i czosnek, skrop oliwą i piecz około 30 minut w temperaturze 190°C.

Przełóż upieczone warzywa do garnka. Dodaj bulion, imbir i curry. Gotuj przez kilka minut, a następnie zmiksuj na gładki krem.

Podawaj z pestkami dyni.

Jeżeli chcesz stworzyć bardziej kompletny posiłek, możesz dodać grzanki z pełnoziarnistego pieczywa albo źródło białka, np. ciecierzycę.

Jesienny trik:

Upiecz większą porcję dyni za jednym razem.

Część wykorzystaj do zupy, część do placuszków, a resztę możesz przechować i wykorzystać następnego dnia.

To właśnie takie małe rozwiązania sprawiają, że zdrowe gotowanie przestaje być czasochłonne.

4. Bowl z kurczakiem, batatem i pieczonymi warzywami

To propozycja szczególnie dobra na posiłek po treningu.

Mamy tutaj źródło białka, węglowodany oraz sporą porcję warzyw.

Składniki:

• pierś z kurczaka,
• 1 średni batat,
• brokuł,
• papryka,
• garść rukoli,
• łyżeczka oliwy,
• sól,
• pieprz,
• papryka słodka,
• czosnek granulowany.

Sos:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• łyżeczka musztardy,
• odrobina soku z cytryny,
• pieprz.

Przygotowanie:

Batata pokrój w kostkę i piecz około 25–30 minut w temperaturze 200°C.

Kurczaka dopraw papryką, czosnkiem, solą i pieprzem. Usmaż na patelni lub przygotuj w piekarniku.

Brokuł ugotuj al dente, a paprykę możesz upiec razem z batatem.

Do miski włóż rukolę, następnie batata, brokuł, paprykę i pokrojonego kurczaka.

Całość polej sosem jogurtowo-musztardowym.

To danie możesz przygotować również w wersji lunchboxowej.

Dlaczego świetnie pasuje do jesieni?

Bo łączy świeże warzywa z ciepłymi, pieczonymi składnikami.

Nie jest ciężkie, ale jednocześnie daje poczucie konkretnego posiłku.

5. Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i sosem dyniowym

Jeżeli jesienią masz ochotę na coś bardziej „comfort food”, nie musisz od razu rezygnować ze swoich zdrowych nawyków.

Wystarczy stworzyć odpowiednią wersję.

Składniki:

• 70–80 g pełnoziarnistego makaronu,
• 120–150 g kurczaka,
• 150 g puree z dyni,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego lub serka,
• czosnek,
• szczypta gałki muszkatołowej,
• sól,
• pieprz,
• natka pietruszki,
• odrobina parmezanu.

Przygotowanie:

Ugotuj makaron.

Kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż z czosnkiem. Dodaj puree z dyni, przyprawy i kilka łyżek wody z gotowania makaronu.

Zmniejsz ogień i dodaj jogurt lub serek. Wymieszaj.

Dodaj makaron i połącz wszystko w kremowy sos.

Na koniec posyp natką pietruszki i niewielką ilością parmezanu.

To danie świetnie sprawdzi się po treningu, szczególnie gdy masz ochotę na coś ciepłego i bardziej sycącego.

6. Omlet ze szpinakiem, fetą i pieczonymi warzywami

Omlet to jeden z najbardziej uniwersalnych sposobów na wykorzystanie jajek.

Może być śniadaniem, lunchem albo lekką kolacją.

Składniki:

• 2 jajka,
• garść świeżego szpinaku,
• 30 g sera feta,
• kilka pomidorków koktajlowych,
• kawałek papryki,
• łyżeczka oliwy,
• sól,
• pieprz,
• oregano.

Przygotowanie:

Warzywa pokrój i podsmaż przez kilka minut.

Jajka roztrzep z pieprzem i odrobiną soli.

Dodaj szpinak do warzyw, a następnie wlej jajka.

Smaż na małym ogniu pod przykryciem.

Na koniec dodaj pokruszoną fetę.

Jeżeli potrzebujesz większej ilości węglowodanów, podaj omlet z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

To prosty przykład tego, jak z kilku produktów stworzyć pełnowartościowy posiłek bez długiego gotowania.

7. Jesienna sałatka z dynią, fetą i granatem

Sałatka nie musi być zimna, lekka i „dietetyczna”.

Jesienią warto wykorzystać pieczone warzywa i sezonowe owoce.

Składniki:

• garść rukoli,
• 150 g pieczonej dyni,
• 40 g sera feta,
• pół granatu,
• garść orzechów włoskich,
• kilka plasterków czerwonej cebuli.

Dressing:

• łyżeczka oliwy,
• łyżeczka soku z cytryny,
• pół łyżeczki miodu,
• odrobina musztardy,
• pieprz.

Przygotowanie:

Upiecz dynię i pozostaw ją do lekkiego przestudzenia.

Na talerzu ułóż rukolę, dynię, fetę, pestki granatu, cebulę i orzechy.

Wymieszaj składniki dressingu i polej sałatkę tuż przed podaniem.

Jeżeli ma być pełnym posiłkiem po treningu, możesz dodać kurczaka, tofu albo ciecierzycę.

Mały sekret tej sałatki?

Kontrast.

Słodka dynia.

Słony ser.

Kwaśny dressing.

Soczysty granat.

Chrupiące orzechy.

Jesień naprawdę dobrze smakuje.

8. Rozgrzewająca zupa z soczewicą

Kiedy robi się chłodno, zupa może być jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie prostego, sycącego posiłku.

Soczewica dostarcza białka roślinnego, a warzywa i ziemniaki lub inne źródło węglowodanów pozwalają stworzyć bardziej kompletną kompozycję.

Składniki:

• 100 g czerwonej soczewicy,
• 1 marchew,
• 1 cebula,
• 1 papryka,
• 2 pomidory lub pomidory z puszki,
• kawałek selera,
• 1 ząbek czosnku,
• około 700 ml bulionu,
• łyżeczka oliwy,
• papryka słodka,
• curry,
• pieprz,
• natka pietruszki.

Przygotowanie:

W garnku podsmaż cebulę i czosnek.

Dodaj marchew, paprykę i seler. Podsmaż przez kilka minut.

Dodaj soczewicę, pomidory i bulion.

Dopraw curry, papryką i pieprzem.

Gotuj około 20 minut, aż soczewica i warzywa będą miękkie.

Możesz pozostawić zupę z kawałkami warzyw albo częściowo ją zmiksować.

To danie świetnie sprawdzi się również do przygotowania na dwa dni.

9. Pieczone jabłko ze skyrem, cynamonem i orzechami

Czas na coś słodkiego.

Jesienią trudno odmówić sobie deserów z jabłkami, ale nie każdy deser musi oznaczać ciężkie ciasto.

Pieczone jabłko jest banalnie proste.

Składniki:

• 1 duże jabłko,
• 100–150 g skyru,
• łyżeczka posiekanych orzechów,
• cynamon,
• odrobina miodu,
• opcjonalnie kilka rodzynek.

Przygotowanie:

Jabłko przekrój i usuń gniazdo nasienne.

Posyp cynamonem i piecz około 20 minut w temperaturze 180°C.

Po upieczeniu podawaj ze skyrem i orzechami.

Możesz dodać odrobinę miodu.

To świetna przekąska, kiedy masz ochotę na coś słodkiego, ale chcesz wykorzystać naturalną słodycz owoców.

10. Jesienne pumpkin spice latte w wersji fit

Na koniec coś, co idealnie pasuje do jesiennego popołudnia.

Pumpkin spice latte nie musi być bombą cukrową.

Możesz przygotować własną wersję w domu.

Składniki:

• espresso,
• 150–200 ml mleka lub napoju roślinnego,
• 1–2 łyżki puree z dyni,
• pół łyżeczki cynamonu,
• szczypta imbiru,
• szczypta gałki muszkatołowej,
• odrobina wanilii,
• opcjonalnie niewielka ilość miodu.

Przygotowanie:

Podgrzej mleko razem z puree z dyni i przyprawami.

Spień mleko.

Wlej espresso do kubka i dodaj przygotowane mleko.

Na wierzch możesz dodać odrobinę cynamonu.

I gotowe.

To nie jest napój, który zastąpi pełnowartościowy posiłek przed treningiem, ale świetnie sprawdzi się jako jesienny rytuał – szczególnie w dzień, kiedy trening masz już za sobą.

Co zjeść przed treningiem, a co po?

Nie każdy z naszych przepisów będzie odpowiedni bezpośrednio przed treningiem.

Warto spojrzeć na nie przez pryzmat czasu.

Jeśli do treningu zostały 2–3 godziny

Możesz wybrać bardziej kompletny posiłek:

pieczona owsianka, bowl z kurczakiem i batatem albo makaron z kurczakiem i dynią.

To dobry moment na pełniejsze danie.

Jeśli do treningu została około godzina

Postaw na mniejszą porcję:

placuszki dyniowe, jogurt z owocami albo pieczone jabłko ze skyrem.

Nie chodzi o to, żeby jeść jak najwięcej.

Chodzi o to, żeby nie rozpoczynać treningu ani bardzo głodną, ani przejedzoną.

Po treningu

Tutaj dobrze sprawdzą się bardziej kompletne posiłki:

bowl z kurczakiem i batatem, makaron z kurczakiem i dynią, omlet z warzywami albo zupa z soczewicą.

Jeżeli trening był intensywny, warto zadbać o odpowiednią ilość energii oraz źródło białka i węglowodanów.

Białko jest szczególnie ważne w kontekście regeneracji, ale nie oznacza to, że każdy aktywny człowiek potrzebuje ogromnych ilości odżywek czy proteinowych produktów. Dla wielu osób podstawą może być normalne, różnorodne jedzenie.

Jesienne produkty, które warto mieć w kuchni

Nie potrzebujesz kilkudziesięciu specjalistycznych produktów, żeby przygotowywać dobre posiłki.

Wystarczy stworzyć własną jesienną bazę.

Produkty węglowodanowe

• płatki owsiane,
• ryż,
• kasze,
• ziemniaki,
• bataty,
• pełnoziarnisty makaron,
• pieczywo pełnoziarniste.

Źródła białka

• jajka,
• skyr,
• jogurt naturalny,
• twaróg,
• kurczak,
• ryby,
• tofu,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola.

Jesienne owoce

• jabłka,
• gruszki,
• śliwki,
• granaty.

Warzywa

• dynia,
• marchew,
• buraki,
• brokuły,
• papryka,
• szpinak,
• cebula,
• bataty.

Dodatki

• orzechy,
• pestki dyni,
• oliwa,
• cynamon,
• imbir,
• kurkuma,
• wanilia.

Z tych produktów możesz przygotować większość posiłków przedstawionych w tym artykule.

Nie zapominaj o nawodnieniu

Jesienią łatwo zapomnieć o piciu wody.

Latem wysoka temperatura naturalnie przypomina nam o konieczności uzupełniania płynów. Jesienią nie odczuwamy pragnienia w taki sam sposób, ale podczas treningu nadal tracimy wodę.

Dlatego butelka wody powinna być elementem Twojej sportowej rutyny niezależnie od pory roku.

Jeżeli nie lubisz zimnej wody, jesienią możesz częściej sięgać po ciepłe napoje, niesłodzone herbaty czy napary.

Dobrym nawykiem jest również rozpoczęcie dnia od szklanki wody.

Mały krok, który łatwo wprowadzić.

Zdrowe jedzenie nie musi oznaczać perfekcji

To chyba najważniejsza rzecz, o której warto pamiętać.

Zdrowe odżywianie nie polega na tym, żeby każdego dnia jeść idealnie.

Nie musisz rezygnować z kawałka ciasta, kiedy masz ochotę na coś słodkiego.

Nie musisz odmawiać sobie ulubionego obiadu.

Nie musisz też przygotowywać każdego posiłku z dokładnością do jednego grama.

Znacznie ważniejsza jest regularność i ogólny sposób odżywiania.

Jeżeli większość Twoich posiłków opiera się na różnorodnych, możliwie mało przetworzonych produktach, a do tego regularnie się ruszasz i dbasz o regenerację, jesteś na dobrej drodze do stworzenia stylu życia, który można utrzymać przez długi czas.

To właśnie dlatego jesienna kuchnia może być tak przyjemna.

Nie musi być restrykcyjna.

Może być kolorowa, ciepła, aromatyczna i pełna produktów sezonowych.

Jedzenie, trening i dobre samopoczucie – jedna całość

Aktywny styl życia to znacznie więcej niż sama godzina spędzona na siłowni.

To również to, co jesz przed treningiem.

To posiłek, który przygotowujesz po powrocie.

To ilość snu.

To nawodnienie.

To regeneracja.

I wreszcie – to sposób, w jaki czujesz się podczas całego procesu.

W IVY Premium Fitwear wierzymy, że aktywność może być częścią codziennego stylu życia. Odzież sportowa nie musi być zarezerwowana wyłącznie na siłownię – może towarzyszyć Ci podczas treningu, spaceru, aktywności na świeżym powietrzu i codziennych obowiązków. IVY podkreśla komfort, swobodę ruchów, jakość materiałów oraz polską produkcję.

Podobnie jest z jedzeniem.

Nie chodzi o jeden idealny posiłek.

Chodzi o codzienne wybory.

O to, żeby przed treningiem mieć energię.

Po treningu dać organizmowi składniki potrzebne do regeneracji.

A pomiędzy tym wszystkim po prostu cieszyć się jedzeniem.

Jesienna checklista aktywnej kobiety

Zanim wyjdziesz na trening, sprawdź:

☑ Czy dzisiaj jadłam wystarczająco dużo?

☑ Czy mam energię na trening?

☑ Czy wypiłam odpowiednią ilość płynów?

☑ Czy mój ostatni posiłek nie był zbyt ciężki?

☑ Czy po treningu mam przygotowany posiłek?

☑ Czy mam ze sobą wodę?

I jeszcze jedno:

☑ Czy mam ochotę się ruszyć?

Bo nawet najlepszy plan żywieniowy nie zastąpi regularności.

Jesień może smakować naprawdę dobrze

Jesień wcale nie musi oznaczać końca lekkiego stylu życia.

To po prostu inny sezon.

Zamiast chłodnych koktajli możesz przygotować ciepłą owsiankę.

Zamiast lekkiej letniej sałatki – miskę z pieczoną dynią, batatem i kurczakiem.

Zamiast deseru pełnego cukru – pieczone jabłko z cynamonem i skyrem.

A zamiast kolejnego powodu, żeby odpuścić trening, możesz znaleźć nowy rytuał, który sprawi, że będziesz chciała na niego iść.

Załóż ulubione leginsy IVY, przygotuj swoją playlistę, wypij kawę, zjedz dobry posiłek i ruszaj.

Bo energia nie bierze się wyłącznie z motywacji.

Tworzą ją również codzienne nawyki.

Jedzenie.

Ruch.

Sen.

Regeneracja.

I chwile, w których robisz coś tylko dla siebie.

A jesień? Jesień jest idealnym momentem, żeby zacząć.

Nie od restrykcyjnej diety.

Nie od postanowienia, że od jutra wszystko będzie perfekcyjne.

Tylko od jednego dobrego posiłku.

Jednego treningu.

Jednego spaceru.

Jednej małej decyzji, która sprawia, że czujesz się lepiej.

A potem kolejnej.

I kolejnej.

Bo aktywny styl życia nie powstaje w jeden dzień.

Powstaje z małych rzeczy, które powtarzasz wystarczająco często, aż stają się Twoją codziennością.

Smacznej jesieni i dobrego treningu! 🍂

Co jeść jesienią, żeby mieć energię na trening? 10 prostych fit przepisów

Jesień potrafi całkowicie zmienić nasze podejście do jedzenia. Kiedy temperatura spada, coraz częściej mamy ochotę na coś ciepłego, aromatycznego i bardziej sycącego. Zamiast lekkich letnich sałatek chętniej sięgamy po pieczone warzywa, owsianki, rozgrzewające zupy, jabłka z cynamonem czy dania, które pachną przyprawami kojarzącymi się z jesienią.

I bardzo dobrze.

Jesienna kuchnia wcale nie musi oznaczać ciężkich dań, rezygnacji z aktywności czy ciągłego wybierania pomiędzy tym, co smaczne, a tym, co dobrze wpisuje się w aktywny styl życia. Wręcz przeciwnie – sezon jesienny daje nam mnóstwo produktów, z których można przygotować pełnowartościowe, kolorowe i naprawdę pyszne posiłki.

Jeżeli regularnie trenujesz, jedzenie powinno być dla Ciebie czymś więcej niż tylko sposobem na zaspokojenie głodu. Odpowiednio skomponowany posiłek może dostarczać energii przed treningiem, wspierać regenerację po wysiłku i pomóc Ci utrzymać regularność w aktywnym trybie życia.

Nie chodzi jednak o skomplikowane jadłospisy, ważenie każdego składnika ani spędzanie połowy dnia w kuchni.

Czasami wystarczy kilka prostych produktów, dobry pomysł i kilkanaście minut.

Dlatego przygotowałyśmy 10 prostych fit przepisów na jesień, które możesz wykorzystać zarówno w dni treningowe, jak i wtedy, kiedy po prostu masz ochotę zjeść coś dobrego.

Energia na trening zaczyna się wcześniej, niż myślisz

Dobry trening nie zaczyna się w momencie, kiedy przekraczasz próg siłowni.

Zaczyna się znacznie wcześniej.

Od snu, nawodnienia, regeneracji i właśnie od tego, co znajduje się na Twoim talerzu.

Nie istnieje jeden uniwersalny posiłek, który będzie idealny dla każdej osoby przed każdym treningiem. Inaczej będzie wyglądało odżywianie przed spokojnym spacerem, inaczej przed treningiem siłowym, a jeszcze inaczej przed długim biegiem.

W przypadku osób aktywnych ważną rolę odgrywają między innymi węglowodany, które stanowią istotne źródło energii dla pracujących mięśni. W codziennej diecie warto czerpać je przede wszystkim z produktów takich jak produkty zbożowe, owoce i warzywa skrobiowe.

Nie oznacza to jednak, że przed każdym treningiem potrzebujesz ogromnego posiłku.

Czasami wystarczy mała przekąska.

Innym razem lepiej sprawdzi się pełne śniadanie lub obiad zjedzony kilka godzin wcześniej.

Najważniejsze jest obserwowanie własnego organizmu i dopasowanie ilości oraz wielkości posiłku do intensywności aktywności.

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przed treningiem powinien być przede wszystkim dopasowany do tego, ile czasu zostało Ci do aktywności.

Jeżeli masz kilka godzin, możesz zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający źródło węglowodanów, białka, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość tłuszczu.

Jeżeli do treningu została godzina, lepiej sprawdzi się coś mniejszego i łatwiejszego do strawienia.

Przykładowo:

• owsianka z owocami,
• banan i jogurt,
• pieczone jabłko ze skyrem,
• placuszki owsiane,
• niewielka kanapka,
• jogurt z płatkami i owocami.

Ważne jest również to, żeby nie testować zupełnie nowych, ciężkich posiłków bezpośrednio przed intensywnym treningiem. To, co dobrze sprawdza się u jednej osoby, u innej może powodować dyskomfort.

A co po treningu?

Po treningu organizm potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej podaży energii i składników potrzebnych do regeneracji.

Białko odgrywa istotną rolę w procesach regeneracyjnych po wysiłku, natomiast węglowodany pomagają uzupełniać zapasy energii.

Nie musisz jednak panikować, jeśli nie zjesz posiłku pięć minut po zakończeniu ćwiczeń.

W przypadku większości osób rekreacyjnie trenujących posiłek potreningowy nie musi być spożyty natychmiast po wysiłku. Istotne jest raczej to, aby w ciągu dnia zadbać o odpowiednią ilość energii i pełnowartościowych produktów.

A teraz przejdźmy do tego, co najprzyjemniejsze.

MADE IN POLAND